Autoayuda tras la muerte de un ser querido

No creo lo que está pasando

¿Cómo lo identifico?

  • Creo que todo es como un sueño. Siento que lo que veo a mi alrededor no es real, como si fuera un sueño del que me gustaría despertar.
  • Me cuesta diferenciar la realidad de la ficción, lo que ha pasado de verdad y lo que no. 
  • No acepto ni acabo de darme realmente cuenta de que la persona ya no está a mi lado.


¿Cómo actúo?

  • Piensa que es difícil asumir la pérdida de personas que son importantes para nosotros. Tu mente no está preparada para este impacto y necesita tiempo para ir comprendiendo y aceptando poco a poco lo que ha sucedido.
  • Intenta hablar con personas cercanas y de tu confianza sobre la persona fallecida, cómo te sientes, qué te viene a la mente. Hazlo tantas veces como sientas la necesidad y te sea posible. 
  • Piensa que todas tus reacciones emocionales son normales en este primer momento. Date tiempo, permítete estar así y no te presiones con la exposición a determinados recuerdos, pero tampoco intentes evitarlos de forma constante. Cada persona tiene su propio ritmo.

 

Me siento culpable

¿Cómo lo identifico?

  • Siento que, en parte, ha sido mi culpa que las cosas hayan sucedido así.
  • Pienso que no hice suficiente. Creo que podría haber hecho algo más y no lo hice, y eso me hace sentir mal.
  • Siento que he defraudado a una persona importante para mí.


¿Cómo actúo?

  • Normaliza tus pensamientos de responsabilidad sobre lo que ha sucedido. Recuerda que es normal tener estos pensamientos, sin embargo, es importante que valores la posibilidad de que no pudiste controlar todas las circunstancias que llevaron a lo ocurrido. 
  • Piensa que hiciste todo lo que estaba en tus manos, siempre tuviste buena intención de que todo saliese bien. 
  • Seguro que hiciste las cosas lo mejor que supiste en cada momento y en ningún momento tuviste la intención de hacer daño a nadie.
  • Intenta contactar con alguna persona próxima que te haya acompañado en este proceso, quizá te ayude a darte cuenta de muchas cosas positivas que hiciste.

 

Me siento triste y lloro con frecuencia

¿Cómo lo identifico?

  • Me siento angustiado, decaído, desanimado y no consigo dejar de pensar en lo ocurrido.
  • Cada vez que veo o recuerdo algo de la persona fallecida me siento triste y se me saltan las lágrimas.
  • No tengo fuerzas para moverme ni ganas de hacer nada, incluso cosas que normalmente me apetecían. No sé cómo avanzar.


¿Cómo actúo?

  • Identifica tus pensamientos y piensa que es normal sentirse triste en estos momentos. El fallecimiento de un ser querido es duro y difícil de afrontar, tu mente necesita tiempo para procesarlo e ir integrándolo poco a poco. 
  • Date tiempo y espacio para llorar si así lo sientes. Ten paciencia contigo mismo y permítete sentir y expresar las emociones que te surjan en cada momento. 
  • Si percibes que tu estado de ánimo cambia durante el tiempo, piensa que es algo normal, no es posible estar todos los días sintiéndonos igual. 
  • Acepta que te encuentras en un proceso de duelo que te llevará a tener momentos mejores y momentos peores. 
  • Permítete llorar siempre que lo necesites. Puede que intentes evitar llorar porque lo pasas mal o no quieres que nadie te vea, pero llorar es un mecanismo de expresión emocional natural del cuerpo, permítetelo, probablemente te sientas aliviado y más calmado.

 

Me encuentro nervioso e irritable

¿Cómo lo identifico?

  • Me siento inquieto con frecuencia, intranquilo, me cuesta concentrarme, mi mente está acelerada y no puedo pensar con claridad.
  • Suelo tener poca paciencia con los demás y siento que reacciono al mínimo comentario, que todo lo que pasa o me dicen me molesta y me irrita.
  • Siento mi cuerpo como tembloroso y agitado y, a veces, no sé cómo quitarme la rabia e irritación sin hacer daño a algo o a alguien.


¿Cómo actúo?

  • Toma conciencia de todo lo que te preocupa. Ante esta situación inusual, es esperable que tu mente vaya muy rápido. Permítete estar preocupado e intenta abordar las cuestiones que te preocupan de una en una. 
  • Identifica los pensamientos que te perturban y ayuda a tu cuerpo a relajarse. Siéntate y trata de respirar con tranquilidad, escribe, lee, escucha música o haz alguna actividad o ejercicio deportivo que te ayude a sentirte más calmado.
  • Comparte y exterioriza tus preocupaciones. Comenta lo que te preocupa con alguien de tu confianza o háblalo en voz alta contigo mismo. También puedes dedicar un momento del día para escribir todo lo que te viene a la mente y te hace sentir irritable. 

 

Tengo ideas y un plan para hacerme daño

¿Cómo lo identifico?

  • Esto que ha pasado es demasiado para mí y pienso en una forma para hacerme daño.
  • He buscado información o pensado con detenimiento cómo hacerme daño.
  • Siento que hacerme daño me alivia y que es la única manera de acabar con mi sufrimiento. 


¿Cómo actúo?

  • Piensa que no es fácil pasar por la situación que estás viviendo y es normal que este sufrimiento te esté generando un gran malestarPor eso tu mente intenta encontrar formas para sacar ese sufrimiento, aunque algunas como hacerte daño no sean las más adecuadas.
  • Busca ayuda en personas de confianza. Date cuenta de que aunque te llegue a la mente el pensamiento de «tengo que hacerme daño» no tienes por qué hacerlo. Intenta buscar ayuda, date la oportunidad de hablar con una persona de tu confianza o con un profesional que te pueda ayudar. 
  • Date tiempo antes de hacerte daño, piensa con calma algunas alternativas, busca razones que te ayudarían a sentirte mejorqué personas son importantes para ti, a qué personas te gustaría poder ayudar o abrazar o qué cosas te gustaría hacer si no te encontrases tan desanimado.
  • Planifica cada día, cada momento, cada hora con pequeños objetivos que te agraden y te resulten fáciles de conseguir. Piensa que aunque hayas pasado mucho tiempo sintiéndote mal, este estado de ánimo es temporal y podrás volver a vivir y compartir buenos momentos. 
  • Si no has conseguido parar tu pensamiento y has cometido algún acto contra ti mismo, no lo dudes y llama al número de emergencias o a un profesional de la sanidad o la psicología que pueda ayudarte.

 

Apenas como o duermo

¿Cómo lo identifico?

  • No tengo un sueño reparador, me cuesta mucho conciliar el sueño y siento que no descanso durante la noche.
  • Mis horarios se han desajustado y no consigo dormirme ni despertarme a las mismas horas de siempre.
  • Tengo el estómago cerrado y no me apetece nada comer en ningún momento.


¿Cómo actúo?

  • Piensa que en una situación tan dolorosa como esta, las preocupaciones son diversas y es normal que te cueste ingerir alimentos o tener un sueño reparador. 
  • Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Aunque no tengas sueño para ir a la cama o acabes de dormirte poco antes de la hora de levantarte, esfuérzate por mantener los horarios de sueño. 
  • Adecúa las porciones de comida a lo que puedas ingerir. Aunque sea poco, intenta comer algo que te apetezca. Es muy importante que intentes mantener unos horarios de forma habitual.
  • Relájate antes de acostarte. Intenta realizar algún ejercicio de relajación antes de irte a dormir y evita realizar ejercicio físico o cenar abundantemente justo antes de irte a la cama. Consulta aquí algunos recursos de ayuda
  • Evita realizar actividades que te supongan una hiperactivación como trabajar o consultar tu móvil u otro dispositivo electrónico. Intenta tener una luz tenue en la estancia en la que te encuentres que te ayude a reducir tus niveles de activación.

 

Muestro actitudes defensivas

¿Cómo lo identifico?

  • Suelo relacionarme de forma violenta con frecuencia y ante condiciones que percibo amenazantes respondo con rabia o agresión verbal o física.
  • Muestro rechazo y no me gusta que otros opinen sobre mí o mi comportamiento.
  • Aunque siento que podría ser positivo, no quiero que nadie se preocupe por mí ni se acerquen a preguntarme cómo estoy.


¿Cómo actúo?

  • Intenta darte tiempo antes de actuar para calmarte y no atacar a aquellas personas que intentan ofrecerte su apoyo en este difícil momento. 
  • Identifica el pensamiento que te lleva a actuar así y piensa que te estás dejando llevar por tus impulsos ante una situación que te enfada o no percibes como justa, date un tiempo para escuchar lo que te quieren decir.
  • Permite el apoyo de las personas de tu confianza que te rodean, quizá te ayude a darte cuenta de lo beneficioso que puede resultar.

 

Me siento confuso y actúo con lentitud

¿Cómo lo identifico?

  • Tengo muchos pensamientos y muy desordenados de manera constante. Siento como que no tengo fuerza para seguir con mi vida.
  • Me siento inseguro en tomar decisiones, no sé por dónde seguir o cómo actuar. No consigo readaptarme a mi ritmo de vida anterior.
  • Me enfrento a cambios importantes y no sé cómo afrontarlos. Me cuesta asumir que tengo que llevar a cabo mis responsabilidades y no me veo capaz.


¿Cómo actúo?

  • Ordena tus pensamientos haciendo una lista en la que empieces por aquellos que más te preocupan o vienen a la mente en ese momento. 
  • Ante un momento doloroso y estresante como el que estás viviendo, es normal dudar y no pensar con claridad. Apóyate en personas de tu confianza que te ayuden a tomar algunas decisiones.
  • Date tiempo para decidir cambios que pueden ser importantes en tu vida como cambiar de casa, trabajo, separarse, etc., ahora puede no ser el momento más oportuno para ello. Es posible que no puedas pensar con claridad y tomes decisiones de las que más adelante puedas arrepentirte.
  • No te exijas realizar demasiadas actividades, márcate un par de objetivos diarios e intenta hacer todo lo posible por llevarlos a cabo. Poco a poco verás que puedes ir haciendo más.

 

Me siento angustiado

¿Cómo lo identifico?

  • Me encuentro bloqueado ante lo que está pasando y tengo miedo.
  • Tengo una sensación como de opresión en el tórax, estómago o en el cuello. 
  • Siento que nadie me va a comprender: siento que esto solo me pasa a mí, el resto de personas parece que lo llevan mejor.


¿Cómo actúo?

  • Es esperable que el fallecimiento de un ser querido genere temor, preocupación y una sensación de angustia, sobre todo cuando no sabemos qué va a pasar a partir de ahora con nuestra vida. Piensa que podrás gestionar todas estas sensaciones, aunque en ocasiones te resulte difícil.
  • Aunque no es una sensación grata, es normal que nuestro cuerpo manifieste esa preocupación y la refleje como una sensación desagradable en la zona del abdomen, pecho o garganta, por ejemplo. 
  • Identifica los pensamientos que te llevan a este estado y te ayudarán a comprender que están asociados con esas sensaciones corporales que sientes. De este modo las sensaciones corporales se vuelven menos negativas, más neutras.
  • Busca ayuda en alguien de tu confianza, coméntale tu preocupación y sensaciones. Es positivo que te sientas escuchado y comprendido.
  • Intenta tranquilizarte utilizando algunas técnicas de respiración y relajación. (Consulta aquí algunos recursos de ayuda).

 

Me siento impotente e indefenso

¿Cómo lo identifico?

  • Hay situaciones que me hacen sentir cierto malestar emocional y no sé qué hacer o cómo afrontarlo.
  • Siento que estoy solo.
  • Pienso que nadie me entiende y que nadie me puede ayudar. 


¿Cómo actúo?

  • Piensa que es normal que haya momentos en los que no sepas qué hacer o cómo enfrentarte a esta difícil situación.
  • Aunque sientas que estás solo, intenta esforzarte para ver o llamar a las personas más cercanas de tu alrededor. Piensa con calma en quiénes te ofrecerán su apoyo o escucharán si se lo pides.
  • Valora si está o no a tu alcance modificar la situación que te preocupa. Probablemente no puedas cambiar todas las circunstancias que te gustaría y por tanto no tienes responsabilidad directa sobre ello.

 

Siento que no valgo la pena

¿Cómo lo identifico?

  • Pienso que hago las cosas mal y me siento mal porque no me siento capaz y no sé cómo hacerlas de otro modo.
  • Creo que no le importo a nadie. 
  • Siento que valgo muy poco la pena y merezco lo que me pasa.


¿Cómo actúo?

  • Piensa que no tenemos porqué saber actuar en cada situación, podemos equivocarnos, muchas veces no existe una manera buena o mala de hacer las cosas, sino que respondemos del mejor modo que en ese momento sabemos. 
  • Habla abiertamente sobre cómo te sientes con alguien de tu confianza, probablemente descubras que hay personas a las que les importa y preocupa cómo te sientas e intentarán ayudarte. 
  • Piensa con calma todas las circunstancias que rodean tu vida, quizá te des cuenta de que no tienes el control sobre muchas de las cosas que te suceden.

 

Me siento desesperanzado por el futuro

¿Cómo lo identifico?

  • No tengo ilusión por nada y mi visión sobre el futuro es pesimista. 
  • Siento que mis problemas no tienen solución y nada me importa ya. 
  • Percibo que no hay nada ni nadie que pueda ayudarme en este momento.


¿Cómo actúo?

  • Es normal que tengas una visión sobre el futuro próximo confusa, es un momento incierto en el que han cambiado muchas cosas en tu vida.
  • Piensa en los aspectos que siguen siendo importantes y motivadores en tu vida. Cosas que te gusta hacer, aquello que tenías pendiente realizar y que tanta ilusión habías puesto, aquellas personas que son importantes para ti.
  • Intenta retomar tus rutinas y hobbies: salir, hacer deporte, hablar con amigos sobre lo que te pasa, es posible que te puedan dar algunas ideas que te ayuden en este momento.

IMPORTANTE: Recibirá una confirmación por correo electrónico cuando hayamos verificado con nuestros psicólogos la fecha y hora de la consulta, así como los datos de acceso a nuestra plataforma.